糖尿病患者有氧运动因人而异,外强中干
分类:国际教育

中华医学会会长钟南山近日撰文指出,“高身材、低体质”已经让中国青少年显得“外强中干”。而高身材的表面现象,更容易掩盖体质差的现实。青少年不能仅仅追求没病,没病不等于很健康。

由于有氧运动强度相对较低,操作简单,易于掌握,是大众(包括老人、成年人和孩子)健身的良好方式。有氧运动又可分为中小强度和高强度。中小强度的有氧运动包括慢走、快走、打乒乓球、打羽毛球、慢速跳舞等;高强度的有氧运动包括游泳、健身跑、打网球、踢足球、跳绳、持续爬楼梯、快速跳舞等。个人应根据自身体质及情况选择有氧运动的方式、运动时间和运动量。一般认为每次运动时间应控制在20~60分钟,应避免出现过度疲劳的状态。经过一段时间的锻炼,应该根据自身体质适度增加每日运动量及运动强度。

北京大学第三医院运动医学研究所副教授常翠青建议:小学生应该每天参加30到60分钟与其年龄及发育相适应的体育活动,并至少持续10到15分钟中等到较大强度的运动;所有的青年人应该至少每天进行中等强度的体力活动60分钟,每周进行两次能帮助增强和维持肌肉力量、弹性以及骨质健康的运动。

一般而言,健康成年人每周应进行5~7天、每天至少30分钟以上的中小强度的有氧运动,以维持机体健康最基本的需要。在此基础上,如果要使身体更健康,每周还应有1~2次、每次20分钟以上的高强度有氧运动。

 

老人:每天要走8000步老年人最好选择日常活动和比较柔和的有氧运动,如走路去买菜、遛弯、打太极拳、舞太极剑、做老年保健操等,每天最好累计一小时或累计8000步以上。一次运动的持续时间不要太长,爬山、持续登楼梯这种承重性运动最好少做。对于腿脚不方便的老年患者,应以上肢伸展运动和柔韧运动为主,如做体操、散步等。患有高血压的老年人应避免爆发用力的运动,如用力猛提重物和进行头低于心脏的运动和活动。如需俯身捡拾东西,最好蹲下来捡拾,而不要弯腰去捡。糖尿病病人要避免运动中出现低血糖,最好在饭后一小时做中小强度的有氧运动。运动时要随身携带小食品、糖块,一旦出现低血糖症状要马上吃。另外,建议糖尿病病人最好结伴做运动。

小儿:重在培养运动习惯儿童、青少年因为正处于身体的快速生长发育期,需要的运动量也相应较大。每天至少要有60分钟中等强度的有氧运动。为了促进其生长发育,每周还应有2~3次、每次20分钟的高强度的有氧运动。运动形式应是全身性的有氧运动,如跑步、游泳,或踢足球、打篮球等球类运动。学龄前儿童应以游戏为主,6~12岁的小学生以培养运动习惯为主。需要提醒的是,由于儿童、青少年模仿性强,易发生过量运动。过量运动易损伤肌肉、韧带和关节,严重的还会导致孩子恐惧运动和影响孩子的生长发育,因而家长应提醒儿童、青少年避免过量运动。

有氧运动防病治病作用多有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气,促进组织新陈代谢,使机体营养物质充足,加强肌肉力量和耐力,增强身体免疫力。同时大肌肉群持续做有韵律、有节奏的运动,既锻炼了肌肉,又可以让人体循环系统加强运作,可明显改善心脏的营养和糖、脂质代谢,从而增强心肺功能,使心肺耐力得到锻炼,有益于身体健康。另外,有氧运动还具有降压,减肥,预防糖尿病、心血管病和骨质疏松症,缓解压力,增强自信及促进睡眠等作用。

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